Steeds merk ik bij mezelf verbazing als ik weer iemand ontmoet die vol zit met spanningsklachten en dit niet heeft aan voelen komen. En nog meer als ik hoor dat de leidinggevende een volledige ziekmelding niet gezien heeft. Het aantal burn-out gerelateerde ziekmeldingen blijkt na de crisisperiode sterk gestegen te zijn. In 2015 had 32% van de werkenden te maken met psychische klachten. In 2021 is dit percentage hoger. Vooral de groep 25 tot 35 jarige heeft een stijging van rond de 50% ten opzichte van voor de Corona-tijd. Maar het percentage kan nog hoger liggen omdat stress ook andere fysieke gevolgen kan hebben, zoals rug- en hoofdpijnen, concentratieproblemen en spierpijn. Deze gevolgen worden niet altijd (h)erkent. Maar hoe ontstaat stress eigenlijk? Hoe herken je spanningsklachten en nog belangrijker, hoe voorkom je dat je burn-out raakt?
Hoe ontstaat stress?
Stress ontstaat door identificatie met (of gehechtheid aan) de wereld om je heen. Dit kan een persoon zijn, de omgeving of zelfs voorwerpen zoals een ring. Door deze identificatie in stand te houden wordt ‘controle’ uitgeoefend op de buitenwereld. Denk aan het uitwerken van toekomstplannen, het vormgeven van verwachtingen, en het behalen van doelen. Door deze controlezucht gaat het lichaam inwendig verkrampen. Dit wordt versterkt door overtuigingen om bijvoorbeeld ‘alles goed te willen doen’, ‘willen winnen’ of dat ‘alles leuk moet zijn’. Hierdoor ontstaat een vorm van verzet tegen de realiteit, die een andere voorstelling geeft van het leven dan je had verwacht of gewild. Met stress als gevolg. Herstel van een burn-out duurt gemiddeld 290 dagen.
Hoe herken je spanningsklachten?
Veel mensen die ik spreek herkennen spanningsklachten als lichamelijke klachten, zoals slecht inslapen, schouderklachten, buikpijn, hoofdpijn, etc. Maar er is meer! Als je niet weet wat het zijn en vooral ook hoe spanningsklachten zich bij jou uiten, dan kun je wel eens opgebrand raken. Ik pleit dan ook altijd voor het vergroten van jouw kennis van persoonlijke stressklachten door vooral het lichaamsbewustzijn te vergroten. Jouw persoonlijke innerlijke wereld. Dat betekent ook jouw gedachtepatronen, gevoelens en sensaties van jouw lichaam. In feite ‘praat’ jouw lijf de hele dag tegen je! Het negeren van deze signalen, komt vele ‘duur’ te staan.
Spanningsklachten zijn te verdelen in 4 soorten signalen:
• Lichamelijk, zoals vermoeidheid, slaapproblemen, maagklachten, hartkloppingen, versnelde ademhaling (waarbij 7 x per minuut ‘normaal’ is) en verminderde weerstand.
• Psychische signalen, zoals somberheid, vergeetachtigheid, machteloos voelen, piekeren, prikkelbaar zijn of wantrouwend zijn.
• Gedragssignalen, zoals te veel of te weinig eten, roken, drinken. Heel veel praten, klagen of cynisme.
• Gedachtesignalen, zoals dagdromen of fantaseren, angstgedachten “dat lukt mij nooit”, perfectionistische gedachten “ik mag nu geen fout maken”, zelfopofferingsgedachten “dat doe ik wel weer”, etc.
Pas als je ze eenmaal in kaart gebracht hebt, dan kun je acties nemen als je ze signaleert.
Hoe voorkom je dat je burn-out raakt?
Om te voorkomen dat je burn-out of overspannen raakt kan je een paar uitgangspunten hanteren. Allereerst is het belangrijk om je bewust te worden van wat je doet, denkt en voelt. Dit is een van de voorwaarden voor verandering. Kort gezegd gaat het om de 3 A’s: awareness, acceptance, action. Eerst dien je je bewust te worden van dat je bijvoorbeeld 10 kilo te zwaar bent geworden. De volgende stap is acceptatie (dus niet het ‘vechten’ tegen..) van die 10 kilo, voordat je acties kunt nemen om af te slanken. Iets wat je niet bewust bent, gaat ook niet veranderen!
Gedragsverandering werkt alleen als je voldoende lijdensdruk hebt. Genoeg ‘pijn’ of ‘frustratie’ om daadwerkelijk het roer om te gooien. Daarbij is het belangrijk om je je bewust te zijn van jouw (belemmerende) overtuigingen die dat gedrag aansturen. In de praktijk hoor ik bijvoorbeeld vaak dat mensen de overtuiging hebben “u vraagt, ik draai”. Als je niets aan die overtuiging doet, zal je vaak op een verzoek van leidinggevende “ja” zeggen. Ook al voel je “nee” en komen er andere taken of jouw afspraken thuis in het gedrang.
De handvatten om spanningen te hanteren of reduceren:
1. Stel kleine, simpele doelen. Van een vriendin hoorde ik een prachtig voorbeeld. Zij hanteert het volgende principe met betrekking tot opruimen: op 1 oktober gooi ik 1 ding weg, op 2 oktober gooi ik 2 dingen weg en op 30 oktober, 30 dingen. Het is een hulpbron om zaken als uitstelgedrag, aan te pakken en te oefenen met ‘nieuw’ gedrag. De kunst van Kaizen, Met kleine stappen naar grote doelen, Auteur: R. Maurer is een helder geschreven boekje hierover.
2. ‘Adhoc dagen’ inplannen. Dit zijn hele of halve dagen die je blokt in jouw agenda. Een tip is om dit ook te doen voor en na de vakantie. Ik merk namelijk dat veel mensen van 3 weken luieren, opeens full speed hun werk weer oppakken. Na een week worden ze weer volledig opgeslokt door een overvolle agenda.
3. Spreek jouw waarheid, behoeften en verlangens uit. Hoe je dat doet, kun je leren in coaching!
4. Verander al jou ‘nietjes’ in ‘welletjes’. Ik hoor vaak wat mensen niet meer willen. Ze blijven daarbij in het probleem hangen en komen dan vaak niet tot oplossingen. In het oplossingsgericht werken, werken we met prikkelende vragen die jouw brein aanzetten tot het bedenken van oplossingen en nieuwe mogelijkheden. Het gaat om de juiste (retorische) vraag op het juiste moment! Een vraag die handig is om te stellen als je merkt dat je aan het klagen bent is bijvoorbeeld: als de situatie zo blijft zoals hij is, wat kan ik dan anders doen? Of wat heeft mij al eerder geholpen om .. voor elkaar te krijgen? Hoe heb ik dat aangepakt en wat was helpend?
5. Maak een reële planning in jouw agenda voor al jouw taken. Waarbij je aangeeft hoeveel tijd iets kost. Een gesprek van 1 uur heeft veelal een voorbereiding en afwerkingstijd van totaal 1 uur. Daarnaast heb je vaak ook nog reistijd van een uur. Dus 1 afspraak van 1 uur duurt bijna een dagdeel!
6. Welke acties kun je nemen als je te veel stress hebt? Ga in overleg met jou leidinggevende over de mogelijkheid om taken aan te passen c.q. af te stoten. Het advies is om je niet gelijk 100% ziek te melden. 25% kan ook en is veel efficiënter. Want 100% uitval duurt veel langer voordat je weer volledig aan de slag bent.
Nu zijn handvatten erg persoonlijk. Wat voor de één werkt, werkt voor de ander niet. Wil jij weten welke hulpbronnen voor jouw werken? En hoe jij grip spanning kan krijgen…